Aktion gesunde Knochen

VORBEUGUNG

Genießen Sie Ihr Leben - fit und aktiv!

Wie Vorbeugen

Die Säulen einer sinnvollen Osteoporose Prävention sind eine kalziumreiche Ernährung sowie ausreichend Bewegung.

Die Sturzprävention ist ebenso eine der Therapiesäulen bei Osteoporose, wird aber auch als vorbeugende Maßnahme empfohlen.

Wann Vorbeugen

Mit einer Osteoporose Prävention sollte man möglichst früh - am Besten schon in der Kindheit - beginnen. Wir bauen unsere Knochenmasse bis zum 25. Lebensjahr auf und von diesem Volumen zehren wir dann unser ganzes Leben lang.

Allerdings gilt hier: Besser spät, als gar nicht!

ERNÄHRUNG

  • Osteoporose und Ernährung

    Die Rolle der knochengesunden Ernährung bei der Vorbeugung, Behandlung und Therapie von Osteoporose ist durch viele Studien eindeutig belegt.

  • Kalzium

    Durch lebenslange gesunde Ernährung mit ausreichender Kaliumzufuhr kann ein gesunder, kräftiger Knochen aufgebaut und erhalten werden.

  • Vitamin D

    Um Kalzium auch gut verwerten zu können, braucht der Körper ausreichend Vitamin D. Dieses wird hauptsächlich bei Sonneneinstrahlung auf die Haut von Körper selbst gebildet.

  • Richtwerte

    Die empfohlene tägliche Zufuhr von Kalzium beträgt für Erwachsene laut DACH-Verband 1000mg mit einer Obergrenze von 2500mg. Die Empfehlung für Vitamin D liegt bei Erwachsenen zwischen 400 und 800 Einheiten pro Tag.

  • Ergänzungsmittel

    Man sollte versuchen, möglichst viel Kalzium durch die Ernährung und Vitamin D durch die Sonne aufzunehmen. Kalzium- und Vitamin D-Ergänzungen sollten auf 500-600 mg bzw. Einheiten pro Tag begrenzt werden.

  • Proteine und Spurenelemente

    Für einen gesunden Organismus ist es auch wichtig, dass neben Kalzium und Vitamin D auch genügend Proteine, Mineralstoffe und Spurenelemente auf dem Speiseplan stehen.

Kalzium

Vitamin D

Anderes

BEWEGUNG

Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung gehört zu einem gesunden Lebensstil dazu.

Aber gerade bei Osteoporose und zu deren Vorbeugung spielt regelmäßige Bewegung eine besonders wichtige Rolle, um den Muskelabbau - und damit auch den Verringerung der Knochendichte durch Knochenabbau - zu vermeiden.

Neben dem Aufbau von Knochenmasse stärken Sie Ihre Muskeln und fördern Ihre Beweglichkeit. Beweglichkeit und Balance sind wichtige Kriterien zur Vermeidung von Stürzen.

Zusätzlich hilft regelmäßige Bewegung bei der Gewichtskontrolle bzw. beim Abnehmen, kann unterstützend und positiv wirken bei Schlaf- sowie Verdauungsstörungen.

Für Körper und Geist

Sport tut aber nicht nur dem Körper gut, sondern auch der Psyche. Regelmäßige Bewegung fördert die Ausschüttung von verschiedenen Hormonen, die unseren Körper und unsere Stimmung positiv beeinflussen.

Bewegung und Beweglichkeit erhöht also unsere Lebensqualität und macht unseren Alltag leichter.

Durch regelmäßiges körperliches Training wird der Körper gestärkt und die Knochenmasse nimmt zu. Wir werden leistungsfähiger, ausgeglichener und auch belastbarer.

Wichtig ist es, dass Ihnen der Sport, den Sie sich aussuchen, Spass macht und dass sich die Trainingseinheiten leicht in Ihren Alltag integrieren lassen.

  • Stärkt Herz- und Kreislaufsystem
  • Kräftigt Muskulatur
  • Gesteigerte Ausdauer
  • Größere Beweglichkeit
  • Besseres Gleichgewichtsgefühl (Sturzprävention)
  • Bessere Koordination (Sturzprävention)
  • Mehr Energie
  • Gesundes Körpergewicht
  • Weniger Schmerzen
  • Guter Schlaf
  • Hilft gegen Stress und Angst
  • Verbesserte Körperfunktionen

Die allgemeinen Empfehlungen sind:

  • Kräftigungs- und Koordinationsübungen 2-3 mal pro Woche für ca. 30 Minuten
  • Ausdauertraining 3-5 mal pro Woche für mindestens 20 Minuten durchgehend
  • Alltagsbewegung täglich für mindestens 30 Minuten, davon 10 Minuten durchgehend

Besonders wirksam für starke Knochen sind Bewegungen, die einen Zug auf die Muskeln ausüben. Damit wird auch der Knochen aktiviert und baut vermehrt Knochenmasse auf.

Durch ein kontrolliertes Muskelaufbau-Training werden nicht nur die Muskeln gestärkt und wachsen sondern es können gefährdete Knochenbereiche ganz gezielt (wieder) aufgebaut und gestärkt werden. 

Mit einem korrekt durchgeführten Training bremsen Sie die natürlichen Abbauvorgänge Ihres Körpers, bleiben länger mobil und beugen so Osteoporose vor!

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Bewegter Alltag

Hilfreich ist es aber schon, wenn wir es schaffen, unseren Alltag ein kleines bisschen bewegter zu machen.

Aktivitäten wie strammes Gehen, Treppensteigen, Wandern und Tanzen, die einen Schwerkrafteinfluss auf die Wirbelsäule haben, stärken Muskeln und Knochen sowie das Gleichgewichtsgefühl und Flexibilität - steigern die Merkfähigkeit und obendrein machen sie Spaß.

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Wer rastet, der rostet!

Dass regelmäßige Bewegung den Alterungsprozess verlangsamt und Sie sowohl körperlich als auch geistig jung erhält, könnte eine weitere  Motivation für Sie sein.

Wer nicht trainiert, verliert 5 bis 10% der Muskel- und damit auch der Knochenmasse pro Jahr!

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Und so können Sie ganz leicht Bewegung in Ihren Alltag "schummeln":

  • Treppensteigen anstatt mit dem Aufzug zu fahren
  • Gartenarbeit 
  • Zu Fuß gehen oder mit dem Rad fahren und das Auto stehen lassen
  • Tanzen anstatt vor dem Fernseher zu sitzen
  • Zwischendurch Armbeugen und -strecken mit Wasserflaschen
  • eine oder zwei Stationen später in den Bus, die Straßenbahn oder die U-Bahn einsteigen
  • Beim Zähneputzen abwechselnd auf einem Bein stehen

Damit die Freude an der Bewegung nicht gleich durch Muskelkater oder gar Verletzungen getrübt wird haben wir hier ein paar hilfreiche Tipps für den Start in ein bewegtes Leben:

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Beginnen Sie Ihr Training moderat                                

Bedenken sie, dass Ihr Körper erst langsam in Schwung kommen muss. Steigern Sie Ihr Trainingspensum nach und nach. Langsam ist hier die Devise. Sehen Sie Ihr Training als "Marathon" und nicht als "Sprint". 

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Stecken Sie sich realistische Ziele

Zwei bis drei Trainingseinheiten zu jeweils 40 Minuten pro Woche sind für den Anfang ein gutes Ziel, das sich auch erreichen lässt. Und Sie gehen so auf Nummer sicher, dass Sie Ihrem Körper genügend Erholungsphasen gönnen.

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Vorher Aufwärmen - nachher Dehnen

Denken Sie daran, dass auch Ihre Muskeln eine Aufwärmphase brauchen. Mit ein paar kleinen Übungen oder auch einer kleinen Aufwärmrunde am Stand aktivieren Sie die Muskeln und bereiten sie auf das Training vor.

Nach dem Training sollten Sie die beanspruchten Muskeln mit sanften Dehnübungen verwöhnen. Sie beugen dadurch auch den gefürchteten Muskelkater vor

und unterstützen gleichzeitig die Muskulatur in der Erholungsphase. 

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Richtige Kleidung  

Achten Sie darauf, dass Sie richtig angezogen sind. Hier geht es nicht so sehr darum, welche Farbe diese Saison in ist, sondern dass Sie der Witterung angepasst sind. Mehrere Schichten zum An- und Ausziehen bei Bedarf haben sich hier bewährt. So vermindern Sie auch das Risiko sich zu erkälten.

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PECH-Regel

Sollten Sie sich trotz aller Vorsichtsmaßnahmen doch eine Verletzung wie eine Prellung, Stauchung, ect. zuziehen halten Sie sich an die PECH-Regel:  Pausieren, mit Eis kühlen, Compression mit einem Druckverband und Hochlagern.

"Sich bewegen bringt Segen" - das sagt schon ein altes Sprichwort.

Investieren Sie zumindest diese 9 Minuten Bewegung pro Tag in Ihre Gesundheit.

Diese Übungen sollen Ihnen den Einstieg in ein regelmäßiges Bewegungsprogramm ein wenig erleichtern. führen Sie die Übungen langsam und achtsam aus und sollten Sie sich unsicher fühlen, nehmen Sie einen Sessel zum Festhalten. 

Viel Spaß wünschen wir Ihnen mit Ihren 3 x 3 Minuten für Ihren Körper!

 

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STURZ-PRÄVENTION

Mehr als 30%

der über 65-Jährigen stürzen jährlich. Das sind im Jahr 17 Millionen Sturzopfer in Europa.

Bei Frauen

ist das Sturzrisiko um bis zu 50% höher als bei Männern. Die Zahl der Stürze nimmt mit dem Alter überdurchschnittlich zu.

Über 16.000

ÖsterreicherInnen erleiden jedes Jahr einen Schenkelhalsbruch infolge eines harmlosen Ausrutschers.

Um Stürze bestmöglich zu verhindern, ist es besonders wichtig auf folgende Risikofaktoren zu achten:

SELBST-TESTS

Osteoporose Risikotest für Frauen

Hatte Ihr Vater oder Ihre Mutter einen Schenkelhalsbruch nach geringfügigem Anschlagen der Hüfte oder nach einem leichten Sturz?

Hatten Sie einmal nach geringfügigem Anschlagen oder nach einem leichten Sturz einen Knochenbruch?
Nahmen Sie länger als 3 Monate Kortikosteroide (Cortison, Prednison usw.)?
Hat Ihre Körpergröße um mehr als 3 cm abgenommen?
Trinken Sie regelmäßig größere Mengen Alkohol (über das unbedenkliche Maß hinaus)?
Rauchen Sie täglich mehr als 20 Zigaretten?
Haben Sie oft Durchfall? (als Folge von Krankheiten wie Zöliakie (Sprue) oder Morbus Crohn)
Trat die Menopause (Aufhören der Menstruationen, Wechseljahre) vor dem Alter von 45 Jahren ein?
Haben Sie seit mindestens 12 Monaten keine Menstruationen mehr (außer infolge Schwangerschaft)?

Erfolgs-Chance für Ihre Behandlung

Wird Ihre Knochendichte mit der DEXA-Methode gemessen?
Nehmen Sie regelmäßig Medikamente gegen Osteoporose?
Ernähren Sie sich "knochenstark"? (Gemeint ist eine tägliche Kalziumzufuhr von 1.000 bis 1.500 mg)
Betreiben Sie regelmäßig osteoporosegerechtes Turnen? (Gemeint ist ein regelmäßiges Turnprogramm, das unter Anleitung eines Physiotherapeuten oder Osteoporose-Übungsleiters auf Ihr Osteoporose-Stadium abgestimmt ist)
Beugen Sie Stürzen vor? (Gemeint sind: Beseitigung von Stolperfallen im Haushalt, helle Lichtquellen, richtiges Schuhwerk, regelmäßige Überprüfung Ihrer Sehstärke, Gehhilfen, Behandlung von Schwindelzuständen, etc.)
Sind Sie aktives Mitglied einer Osteoporose-Selbsthilfegruppe?

Osteoporose Risikotest für Männer

Hatte Ihr Vater oder Ihre Mutter einen Schenkelhalsbruch nach geringfügigem Anschlagen der Hüfte oder nach einem leichten Sturz?
Hatten Sie einmal nach geringfügigem Anschlagen oder nach einem leichten Sturz einen Knochenbruch?
Nahmen Sie länger als 3 Monate Kortikosteroide (Cortison, Prednison usw.)?
Hat Ihre Körpergröße um mehr als 3 cm abgenommen?
Trinken Sie regelmäßig größere Mengen Alkohol (über das unbedenkliche Maß hinaus)?
Rauchen Sie täglich mehr als 20 Zigaretten?
Haben Sie oft Durchfall? (als Folge von Krankheiten wie Zöliakie (Sprue) oder Morbus Crohn)
Litten Sie jemals an Impotenz, fehlender Libido (Geschlechtstrieb) oder anderen Zeichen eines niedrigen Testosteron-Spiegels (männliches Sexualhormon)?

Fraktur-Risiko-Rechner

Kalzium-Rechner

Seite aktualisiert am 20.04.2020