Koordinations- und Gleichgewichtsübungen

Diese Übungen verhelfen Ihnen zu mehr Balance und Sicherheit im Alltag mit Osteoporose.

–       Haltungsübung (Partnerübung)

  1. A+B stehen sich locker und entspannt gegenüber. Ohne spezielle Anweisung: A drückt B mit der flachen Hand auf den Scheitel. Beobachten, was bei B passiert (in die Knie gehen, nach vorne kippen, rückwärts kippen, aus der Balance kommen)
  2. nun Anweisung für B aufrecht stehen zu bleiben. A drückt wieder mit der flachen Hand auf den Scheitel. (Beobachtung: B bleibt gerade stehen, kein Kippen, ect.)

 

–       Balanceübung

Aufrecht stehen. Zehen eines Fußes spreizen. Kopf nach rechts und links drehen. Nun das Bein anheben. Wieder den Kopf nach recht und links drehen

 

–       Hüftbeuge

  1. die Knie beugen
  2. die Hüften beugen – Rücken gerade halten
  3. wieder aus der Hüfte gerade aufrichten – Knie gebeugt
  4. Knie durchstrecken – gerade stehen

10 Wiederholungen

 

–       4-Punkt-Knieen

  1. In den Vierfüsslerstand gehen. Ein Bein zurückstrecken, bis das Knie ganz durchgestreckt ist. Bauch anspannen. Nun den gegenüberliegenden Arm ausstrecken. Kurz halten.
  2. Wieder zurück in die Ausgangsposition. Andere Seite strecken.

Jede Seite 3 -5 Wiederholungen.

 

–       Auf den Zehen gehen

Aufrecht stehen. Zehen zeigen nach vorne.

Langsam die Fersen anheben bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Zur Absicherung bitte einen Stuhl daneben stellen, an dem Sie sich abstützen können, bevor Sie umkippen. So lange als möglich auf den Zehenspitzen balancieren. Für mehr Herausforderung, drehen sie den Kopf während des Zehenstandes nach rechts und links.

10-20 Wiederholungen

 

–       Einbeinstand

Stellen Sie sich mit einem Fuß auf ein gefaltetes Handtuch (je weicher der Untergrund, umso schwieriger wird es), heben Sie das Knie des anderen Beines an (bis zur waagerechten zur Hüfte anheben). Achten Sie darauf, dass Sie die „Po-Muskeln“ fest anspannen und schauen Sie geradeaus, halten Sie die Balance. Zur Absicherung bitte einen Stuhl daneben stellen, an dem Sie sich abstützen können, bevor Sie umkippen. 20 – 30 Sekunden, 2 – 3 Sätze